Ya sea que sea un día de juego para tu joven atleta o simplemente quieras darle el impulso que necesitan para pasar el día, el desayuno Sport es un componente vital para establecer un nivel de energía duradero.
Piensa en ello como el establecimiento del estado de ánimo para su metabolismo, actividad cerebral y función muscular. Es importante que los atletas jóvenes tengan un equilibrio entre las proteínas, las grasas y los carbohidratos en cada comida para un rendimiento máximo.
Generalmente, los atletas deben consumir entre el 20 y el 30 por ciento de sus calorías de grasas, al menos el 50%, pero idealmente el 60-70% de sus calorías totales de los carbohidratos y la ingesta de proteínas dependen de tu entrenamiento.
Comienza el día de tu atleta con una de estas tres opciones de desayuno sport para llevar o cuando tengas un poco más de tiempo en la cocina. Se sentirán llenos de energía y listos para los exámenes, las prácticas, los torneos ¡y cualquier cosa que les depare el día!
1. Batido de plátano con mantequilla de nueces
Los batidos son rápidos, fáciles y te permiten mezclar múltiples nutrientes en una ‘comida’. Instamos a encontrar fuentes de proteínas naturales para tus batidos, evitando los suplementos y las proteínas en polvo. Las mantequillas de nueces, como la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras y la mantequilla de anacardo, contienen aproximadamente 4 g de proteína por cada cucharada.
Nuestra combinación favorita es esa rica mantequilla de nueces con un plátano (que ayuda a la digestión, mantiene el azúcar en la sangre y reduce la hinchazón) y leche al 1%, otra opción llena de proteínas con aproximadamente 8 g por taza. Cuela espinacas o col rizada para obtener algunos beneficios vegetales.
Ingredientes:
- 1 plátano pelado
- Una taza de leche descremada (o alternativa a la leche de nueces)
- 1 cucharada de mantequilla de nueces
- ½ taza de hielo
- 1 cucharadita de canela
- Bono: ¼ de taza de espinacas crudas
Instrucciones:
Mezclar en la licuadora hasta que quede suave y servir.
2. Tortilla de huevos con 2 huevos
Las tortillas son una excelente manera de incorporar verduras en el desayuno, y todos sabemos que puede ser difícil para los niños incluir suficientes verduras en su dieta diaria. Se sabe que los pimientos, la cebolla, las espinacas, los champiñones, incluso el brócoli y los espárragos se abren camino en las tortillas.
Lo bueno de este plato es que puede dejar que sus hijos personalicen su propio desayuno. Elige una opción de proteína adicional como chorizo de soja, tocino de pavo, tocino canadiense o incluso salmón si les gusta. Mantente ligero con el queso, si es que lo haces. Elige queso cheddar suizo o bajo en grasa para mantener el tema alto en proteínas.
Ingredientes:
- 2 huevos (3 huevos si tienen más hambre)
- 1 cucharada de leche al 1%
- 1 onza. queso
- ½ taza de verduras y carne picadas (3/4 taza para 3 huevos)
- Bono: cubra con rodajas de aguacate o un lado de requesón
- 1 cucharada de aceite de cocina (recomendado: aceite de oliva)
Instrucciones:
Calienta la sartén a fuego medio y agrega aceite de cocina a la sartén. Batir los huevos y la leche con un batidor en un bol hasta que esté completamente mezclado. Saltea las verduras hasta que no estén firmes y agrega la carne para calentar. Retirar de la sartén y dejar a un lado. Agregue más aceite de cocina si es necesario. Vierta la mezcla de huevo en la sartén.
Una vez que la base del huevo esté firme, agrega la mezcla de verduras / carne salteada y queso en la mitad del huevo y doble la otra mitad. Cocine por 2-3 minutos más y voltee la tortilla. Marca el medio para asegurarte de que el huevo esté completamente cocido y luego sirve y disfruta de tu desayuno sport
3. Avena caliente y nueces
Se ha demostrado que la avena frena los antojos por más tiempo. Lo que para los atletas en crecimiento es útil para llevarlos a tu próxima comida. La avena simple cortada, laminada e instantánea generalmente tiene el mismo valor nutricional, pero ten cuidado con la avena aromatizada, ya que puede contener azúcares ocultos, lo que podría hacer que se rompa.
Al agregar nueces, como almendras (más altas en fibra), nueces (salud del corazón), anacardos (zinc para el poder del cerebro) o nueces (combate la inflamación), le estás brindando a tu atleta la fibra, proteína y grasas monoinsaturadas necesarias.
Ingredientes:
- ½ – 1 taza de avena cortada, laminada o instantánea
- 2 partes de agua (o leche al 1%) por cada taza de avena
- 2 cucharadas de nueces
- Bono: ½ cucharadita de néctar de agave ligero y / o ½ cucharadita de canela
- Bono doble: ¼ de taza de fruta
Instrucciones:
Prepara la avena según el paquete (la preparación varía según el tipo de avena). Agrega nueces, frutas, néctar de agave y / o canela y sirve tu desayuno sport para estar activo todo el día hagas lo que hagas.